7 puikūs pratimai sėdmenims, kuriuos gali atlikti namuose

Vasara jau čia! Pats laikas pajudėti. Pratimai sėdmenims padės juos padailinti ir pastangrinti. Tuo pat metu stiprės ir kojos, nugara, gerės laikysena. Pradedam?


1. „Asilo spyris“ atgal sulenkta koja


Atsistok ant keturių. Delnai turi būti pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje. Išlaikydama nugarą tiesią, spirk sulenkta dešine koja atgal ir į viršų, į lubas. Pėda turėtų būti visą laiką sulenkta (pirštais į grindis). Stenkis išlaikyti klubus stačioje pozicijoje su grindimis. Iškėlusi koją sutrauk sėdmenų raumenis. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų. Pratimą atlik ir su kita koja.


2. Tiltelis


Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai prispausk prie grindų ir ištiesk rankas palei savo šonus. Stumiantis kojomis ir įtempiant juosmens raumenis, pakelk dubenį nuo grindų ir pilnai ištiesk klubus sutraukdama sėdmenų raumenis. Lėtai grįžk į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo 10-15 kartų.


3. Mostai viena koja gulint ant šono


Atsigulk ant kairio šono. Abi kojos turi būti ištiestos, dešinės kojos pėda – liesti grindis. Kairės rankos alkūne atsiremk į grindis. Nekeičiant kūno padėties pakelk dešinę koją į viršų. Svarbu, kad klubai išliktų tiesūs. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų, o tada tą patį atlik su kita koja.


4. Platūs pritūpimai


Atsistok tiesiai. Pražerk kojas plačiai, rankas laikyk suglaustas prie krūtinės. Pėdų pirštai turi būti atsukti į išorę. Lėtai tūpk ir stokis. Kartok 10-15 kartų.


5. Įtūpstai vietoje


Atsistok į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita – gale. Dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių. Lenk kelius ir tūpk, sustok tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims. Grįždama į pradinę padėtį atsispirk dešine koja. Pratimą kartok 10-15 kartų, o tada atlik ir kita koja.


6. Pritūpimai


Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje. Lėtai, ištiesta nugara leisk sėdmenis žemyn tol, kol pajusi tempimą galiniuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti visas tavo korpusas tol, kol krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutusi tempimą lėtai kelk sėdmenis į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų.


7. Kojų mostai atgal stovint


Atsistok tiesiai. Išlaikydama nugarą tiesia dešine koja mok atgal. Lėtai grąžink koją į pradinę padėtį, tačiau pilnai jos ant žemės nepadėk. Kūno svoris turi būti perkeltas ant kairės kojos ir ten išlikti. Kartok 10-15 kartų, o tuomet atlik pratimą kita koja.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis