Viskas apie sportą namuose - tai efektyviau nei galvojai

Lietuvoje veikia šimtai sporto klubų, kuriuose treniruoklius mina tūkstančiai merginų. Vienoms tai proga prablaškyti mintis sportuojant, kitoms galimybė užmegzti naujas pažintis. Jeigu nesi nė viena iš jų, turbūt bėgioji pamiškėje arba sportuoji namuose. Dar neatradai sportavimo džiaugsmo? Nesijaudink, sportą gali prisijaukinti net neiškėlusi kojos į lauką. Viskas, daugiau jokių pasiteisinimų, sportas namuose gali ir nieko nekainuoti, jam nereikia specialios aprangos ar valandų valandas stovėti spūstyse, kad gautum užlipti ant bėgimo takelio.

MOKYKIS IŠ KITŲ KLAIDŲ

Sportas namuose turi savų pliusų ir minusų. Patogu, nes nereikia niekur vykti. Nesvarbu, kaip atrodai, niekas nekainuoja, o sportuoji tada, kada nori. Tačiau namuose labai ribota erdvė ir inventorius, motyvacija sportuoti žymiai mažesnė, nėra trenerio ir kitų sportuojančių, kurie gali patarti, be to, užsidarius vienai gali būti liūdna.

Sporto ir laisvalaikio klubo šeimai GOODLIFE treneris Andrius Česnauskas sako, kad pagrindinė klaida, kurią daro sportuojantys namie – netreniruoja visų raumenų grupių. Dažniausiai renkasi tik tuos pratimus, kurie patinka, pavyzdžiui, tik pilvo presui arba tik kojoms. „Dažniausiai klaidos daromos žiūrint pratimus per „YouTube“. Kiekvienas žmogus yra labai individualus, tad ir fizinis krūvis, intensyvumas, pratimai turėtų būti pritaikyti kiekvienam asmeniškai. Kai to nėra, rezultatai nebūna tokie, kokių tikėjotės. Dalis taip sportuojančių sveikatą ne pagerina, bet priešingai, padaro sau daugiau žalos. Kaip pavyzdys galėtų būti pratimai pilvo presui. Dauguma žmonių sėdi mokyklose ir darbe, didžiąją laiko dalį pusiau susilenkę, dažnas net stipriai susikūprinęs. Grįžę namo ir darydami pratimus pilvo presui dar labiau kūprinasi. Kad neblogintume sveikatos ir laikysenos, reikėtų daryti priešingai: atlikti pratimus nugaros viršui ir apačiai, o pilvo preso raumenis ištempti, atpalaiduoti. Taip pat, matymas monitoriaus ekrane dar nereiškia, kad jūs pratimą atliekate teisingai. Reikėtų žinoti, kokie tiksliai raumenys dalyvauja atliekant konkretų pratimą, kokia klubų ir nugaros padėtis, kaip kvėpuoti.“

Sportuojant treneris ragina neužmiršti vandens: „Kuo didesnis intensyvumas ir kuo daugiau prakaituojame, tuo daugiau vandens reikėtų išgerti. Beje, negerti vandens ir svertis po treniruotės yra visai beprasmis dalykas, nes išprakaitavote ir organizme yra didelis skysčių trūkumas. Nukritęs svoris tikrai nebus sudeginti riebalai.“

NEPAMIRŠK ILSĖTIS

Pertraukos laikas sportuojant priklauso nuo fizinės veiklos. Jogai, lengvam bėgiojimui ir kitiems žemesnio intensyvumo užsiėmimams pertraukos nebūtinos, bet visos jėgos treniruotės be pertraukos tikrai nepadarysite. Kaip sako treneris, jeigu ir galite padaryti be pertraukos, tai nėra jėgos užsiėmimas!

Kiekvienam geriausias laikas sportuoti yra labai individualus. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas pasiruošęs priimti didžiausią krūvį praėjus 3–4 valandoms po atsikėlimo, su sąlyga, kad pavalgėte sočius pusryčius. Deja, tokiu metu žmonės dažniausiai dirba arba mokosi, tad kitas optimalus laikas fiziniam aktyvumui yra 17 valanda. Būname suvalgę užkandį po pietų, o per vakarienę dar galime atstatyti išeikvotą energiją.

TAVO KASDIENĖ TRENIRUOTĖ

Jei neturi jokių sporto reikmenų, tai ne priežastis gulėti lovoje. Namuose gali sportuoti su savo kūno svoriu, pradėdama treniruotę atsispaudimais (jei nepavyksta nuo žemės, daryk atsirėmusi į sieną), plačiais pritūpimais, pasistiebimais ant vienos kojos, atsilenkimais ar kojų kėlimu į viršų atsigulusi ant nugaros. Pakartok kiekvieną pratimą po dešimt kartų ir pamatysi, kad spėjai neblogai apšilti!

Nepatikėsi, bet net iš šaldytuvo pagriebusi konservuotų pupelių skardinę ar pilną vandens butelį gali juos naudoti pasipriešinimo pratimams: vienos rankos trauka, rankų skleidimas į šalis, rankos tiesimas atgal. Atrodo visai nesunku, tiesa? Štai tau ir kiekvienos dienos treniruotės programa, kuriai nereikės išleisti nė euro:

1 pratimas. Atsispaudimai krūtinės raumenims.
2 pratimas. Vieno svorio trauka pasilenkus nugaros raumenims.
3 pratimas. Svorių kėlimas į šonus pečiams.
4 pratimas. Rankų lenkimas su svoriais dvigalviams raumenims (bicepsams).
5 pratimas. Atsispaudimai sudėjus rankas siauriai trigalviams žasto raumenims (tricepsams).
6 pratimas. Pritūpimai keturgalviams kojų raumenims.
7 pratimas. Įtūpstai su svoriais sėdmenims stangrinti.
8 pratimas. Vienos kojos pasistiebimai su svoriu rankoje.
9 pratimas. Susirietimai atsigulus pilvo presui.

Daryk du priėjimus po 14–20 pratimo pakartojimų. Vėliau pusę minutės pailsėk ir grįžk prie darbo. Sportuodama netinginiauk, pratimus atlik pilnai ir visą dėmesį sutelk į raumenų veiklą. Tokią treniruotę pasidaryk 2–3 kartus per savaitę ir netruksi pastebėti, kaip formos pradeda gražėti.

Neužmiršk prieš mankštą apšilti ir paskui atvėsti, net jei namuose treniruojiesi viena. Geriausiai apšilsi 10–20 kartų šokinėdama per virvutę, o atvėsti ir atsipalaiduoti padės jogos „kiškučio“ pratimas: atsiklaupk ant kelių ir, pasilenkusi į priekį, kakta atsiremk į grindis, ant grindų padėk rankas, nukreiptas atgal, ir ramiai pakvėpuok.

Jokios naudos neduoda nesaikinga ir atsitiktinė mankšta, tad geriau mankštintis dažniau ir trumpiau negu ilgai, bet tik retsykiais. Kas nori sulaukti sėkmės, turi kasdien gulti ant sportinio kilimėlio. Ar tu pasiruošusi?

MAŽOS INVESTICIJOS – DIDELI POKYČIAI

Norint efektyvių treniruočių į sporto inventorių teks šiek tiek investuoti. Puikiai pasportuoti namuose gali ir be jų, bet norėdama didesnio efekto, gali jais puikiai pasinaudoti. Sportuojančioms namuose treneris rekomenduoja įsigyti tokį sporto paketą:

Pasipriešinimo guma (apie 25 EUR) arba elastinė juosta (apie 5 EUR);
TRX diržai (apie 55 EUR);
Svarsčiai/girutės (nuo 20 EUR);
Gimnastikos kamuolys (apie 5 EUR);
Kilimėlis (apie 10 EUR);

Toks paketas atsieis apie 120 eurų, tačiau atsipirks jau po pirmo mėnesio. Sportuoti namuose treneris rekomenduoja be sportinių batelių, nebent turite problemų su pėdomis ir tenka nešioti specialią avalynę. Didelis sporto namuose pliusas, kad tau nebūtina pirkti firminės aprangos, kurią jauti spaudimą įsigyti lankydama sporto klubą. Namuose gali pasiimti paprasčiausius šortus, seną palaidinę ir nesijaudinti, jeigu suprakaituosi, nubėgs akių tušas ar išsitaršys plaukai.

Jeigu pradėsi sportuoti reguliariai ir norėsi įsigyti sportui pritaikytą aprangą, teks dar šiek tiek paploninti piniginę. Dažniausiai visi sportiniai drabužiai būna pagaminti iš poliamidinio, sintetinio pluošto eros pradininko, ir elastano. Pagrindiniai iš šių medžiagų pagamintų specialių sportinių drabužių pliusai yra tamprumas, didelis laidumas orui, drėgmės išgarinimas ir patvarumas. Tai reiškia, kad ant jų nesimato prakaito dėmių, nevaržo judesių, oda geriau kvėpuoja, jie patogiai priglunda, tačiau neprilimpa prie kūno. Pagrindiniai moteriški sportiniai deriniai:

Tamprės (apie 25 EUR)
Marškinėliai (apie 18 EUR)
Bliuzonas (apie 30 EUR)
Sportiniai bateliai (nuo 50 EUR)

Žinoma, naujų kolekcijų sportiniai drabužiai kainuoja žymiai daugiau, tačiau apsirengusi prabangesniais sveikesnė ar lieknesnė tikrai netapsi. Be to, neskubėk pirkti pirmoje parduotuvėje. Perkant internetu dažnai rasi išpardavimų ir akcijų, tad prekės čia tikrai pigesnės. Be to, yra internetinių svetainių, kur merginos parduoda naujus arba šiek tiek dėvėtus drabužius. Tai alternatyva sutaupyti beveik perpus. Sutaupytus pinigus geriau išleisk natūralesniems produktams, vaisiams, skanioms salotoms ar riešutams, mat sportas be mitybos neduos jokios ilgalaikės ir pastebimos naudos. Jei pradėsi kritiškai vertinti tai, ką dedi į burną, laikysiesi poilsio ir valgio režimų, o bent kelis kartus per savaitę iš palovio išsitraukti jogos kilimėlį – lauk sveikatos, bendros savijautos ir kūno linijų pokyčių, jie ateis greičiau, nei tu galvoji.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis