Pasiruošk žiemai: 7 greičiausiai riebaliukus deginantys pratimai merginoms

Likus porai dienų iki kalendorinės žiemos, FITUS sporto klubo trenerė, kineziterapeutė Justina Berger atkreipia dėmesį, kad žiemos pramogos dažnai baigiasi skaudžiomis traumomis. Final Fit Ladies projekto treneris Andrius Birulinas paaiškina, kaip paruošti kūną slidinėjimo sezonui ir išvengti nelaimingų atsitikimų.

Vos žemę padengus pirmojo sniego sluoksniui, prasideda aktyvus laikotarpis žiemos sporto mėgėjams. Vieni traukia slidinėti ant užšalusio tvenkinio, kiti ieško kalnuotų vietovių slidėms ar snieglentėms išbandyti, o didžiausi entuziastai dėl panašių pramogų keliauja tūkstančius kilometrų į aukščiausius kalnus. Deja, kasmet po tokių atostogų daugybė žmonių grįžta patyrę traumas: nuo dažniausių - sumušimų, patempimų, plyšimų, kaulų lūžių iki sunkiausių – stuburo ir galvos smegenų traumų.


Kineziterapeutė Justina Berger teigia, kad slidinėjant dažniausiai nukenčia kelio sąnarys: jo struktūrų pažeidimai, menisko, kryžminių, šalutinių, skersinių raiščių plyšimai. Taip pat snieglentininkams būdingi dilbio kaulų lūžiai bei pečių sąnarių išsinarinimai krintant ant rankų. Pasitaiko ir apatinės nugaros dalies, dubens traumų. Ji aiškina, kad traumų priežastis galima padalyti į 2 grupes:


1. Subjektyvios: priklausančios nuo žmogaus fizinio pasirengimo, amžiaus, kūno sudėjimo, psichologinio pasiruošimo, nuo to, kaip pats žmogus vertina savo galimybės, tehniką ir riziką.


2. Objektyvios: nepakankama slidinėjimo aprangos ir apsaugos kokybė, meteorologinės salygos, slidinėjimo trasų reljefas, įvairios kliūtys, susidūrimai ir kiti išoriniai veiksniai.


Ji priduria, kad šios dvi traumų priežasčių grupės dažnai būna susijusios ir eina kartu. „Svarbu ne tik objektyviai vertinti savo galimybes renkantis trasas ir pramogas, bet ir tinkamai paruošti tiek savo kūną, tiek aprangą“, pabrėžia trenerė. Pasak jos, priklausomai nuo traumos sunkumo, gydymas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki pusės metų. Todėl verta pasirūpinti savo fizine forma iš anksto. Dauguma patyrusių slidininkų ruošiasi tam ištisus metus, o mėgejams J. Berger rekomenduoja pradėti tikslingai sportuoti likus bent 2 mėnesiams.


Kineziterapeutė siūlo derinti kardiotreniruotes (5-7 k/sav. po 30-60 min), kurios stiprina širdies - kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, su jėgos treniruotes stiprinant liemens, nugaros, kojų ir rankų raumenis. Ji priduria, kad reikia paruošti ne tik kūno jėgą, bet ir lavinti pusiausvyrą, judesių koordinaciją šoklumą – tai padės griuvimų ir netikėtų kliūčių atveju. Sportuoti galima namuose, sporto salėje ar čiuožinėti ant ledo, slidinėti lygumose.


„Prieš kelionę reikia iš anksto pasirūpinti slidinėjimo apranga ir apsaugomis, turėti profilaktines priemones – kelio ir čiurnos elastinius įtvarus, kuriuos galėtumėte panaudoti įvykus sumušimams, melynėms, patempimams, suteikti pažeistam sąnariui stabilumą. Svarbu mokėti elgtis su įranga, ivertinti ne tik savo, bet ir šalia esančių šliuožiančiųjų galimybes. Prieš čiuožimą , pirmąjį nusileidimą butina atlikti 15 minučių apšilimo, tempimo pratimus, taip suaktyvinsite širdies darbą, paruošite raumenis ir sąnarius bei sumažinsite traumų tikimybę“, pataria J. Berger.


„Final Fit Ladies“ projekto treneris Andrius Birulinas taip pat yra pastebi, kad ateinant žiemai vis daugiau žmonių patiria traumas būtent pramogaudami kalnuose, ypač pirmojo slidinėjimo sezono metu – po susidūrimų su kitais slidininkais ar kritimų metu, neišlaikius pusiausvyros. Dažniausiai patiriamos traumos – sumušimai, raumenų patempimai, raiščių ar sanąrių sužalojimai.


„Esu turėjęs klientų, kurie buvo patyrę kelio menisko įtrūkimus ir priekinio kryžminio raiščio plyšimą. Šie žmonės kreipėsi į mane jau po operacijos ir pirminės reabilitacijos. Sportuojant galima geriau stabilizuoti kelią ir sutvirtinti raumenis. Atsistatymo trukmė priklauso nuo patirtos traumos rimtumo. Tarkime, patemptų kelio raiščių atsistatymas greitesnis nei raiščiams įtrūkus. Tolimesni veiksmai, kurie padėtų likviduoti traumos pasekmes – raumenų stiprinimas, mobilumo, stabilumo, judesių lavinimas“ – aiškina treneris apie galimas žiemos pramogų pasekmes ir tolimesnius veiksmus įvykus traumai.


Pasak A. Birulino, dažnai pasitaikanti klaida – jokio arba per trumpas pasiruošimas slidinėjimo sezonui: „Dažnas ant slidžių stojasi nepasiruošęs arba skyręs tam vos kelias savaites. Taip pat, nereikėtų ignoruoti apšilimo svarbos - būtina paruošti raiščius, sąnarius ir raumenis tolesniam darbui. Trukmė, reikalinga pasiruošimui, yra individuali ir priklauso nuo bendros fizinės būklės: vienam gali pakakti mėnesio, kitam reikės keliskart daugiau laiko. Treniruočių proceso metu turėtų vyrauti pratimai, stiprinantys stabilizacinius raumenis. Didelis dėmesys turėtų būti skiriamas juosmeninės dalies, sėdmenų stiprinimui. Taip pat patarčiau sportuojant stiprinti pėdų, kelių, kaklo raumenis. Žmogaus kūnas turi judėti trijose plokštumose. Pratimai neturėtų būti izoliuoti. Reikėtų rinktis pratimus, kurie apima daugiau nei vieną raumenų grupę.“.


Treneris teigia, kad raumenų stiprinimas ruošiantis slidinėjimui turėtų prasidėti nuo svarbiausio raumens - širdies, o ne nuo kojų ar rankų raumenų. Jis aiškina, kad slidinėjimui reikalingos ištvermės – kardio treniruotės, padedančios sustiprinti širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Ir kartu reikėtų derinti jėgos treniruotes, stabilumo bei mobilumo (paslankumo pratimus).


„Vieni pagrindinių raumenų yra šerdies raumenys, angliškai vadinami „core“. Šerdis susideda iš giluminių pilvo preso raumenų, mažojo dubens raumenų ir raumenų, prigludusių prie stuburo, kurie išlaiko vertikalią laikyseną slidimo, nusileidimo metu. Taip pat programoje turi būti didžiųjų, mažųjų ir viduriniųjų sėdmenų stiprinimo pratimai: kai slidinėjate šie raumenys suteikia jums pusiausvyrą.“, pasakoja A. Birulinas.


Pašnekovas pabrėžia, kad didžiausia apkrova slidinėjant tenka kojoms, todėl reikalingi stiprūs keturgalviai šlaunų raumenys. Kulkšnis apsaugo tvirti slidinėjimo batai ir krūvis perduodamas keliams, todėl slidinėjimo metu keliai turi būti sulenkti visą laiką.


Treneris Andrius Birulinas rekomenduoja kelis paprastus pratimus, kuriais galite pastiprinti savo kūną prieš pramogas kalnuose:


1.Lenta – angl.(Plank)


  • Užimkite atsispaudimų poziciją
  • Rankas per alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu
  • Kūną laikykite tiesiai ištemptą - jūsų kūno korpusas turi išlikti visiškai tiesus
  • Veidą nukreipkite į žemę



Lenta
Lenta
Shutterstock




2.Šoninė lenta – angl. (Side Plank)


  • Gulėdami ant šono padėkite alkūnę tiksliai po petimi.
  • Kojas laikykite ištiestas.
  • Laisvąją ranką padėkite ant dešinio klubo.
  • Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite dubenį nuo grindų, kol susiformuos įstrižainė.
  • Laikykite pusiausvyrą ant dilbio ir pėdų. 



Šoninė lenta
Šoninė lenta
Shutterstock



3.Judėjimas pristatomu žingsniu su guma (Mini band walks)



  • Atsistokite tiesiai, kojas pastatykite pečių plotyje. Užsidėkite elastinę gumą šiek tiek aukščiau kelių ir ją visada laikykite įtempusią (keliais spauskite į išorę) išlaikant plačias kojas.
  • Šiek tiek pritūpkite.
  • Judėkite į šonus pristatomu žingsniu vos eidami į priekį.
  • Atlikite į abi puses.



Judėjimas pristatomu žingsniu su guma
Judėjimas pristatomu žingsniu su guma
Shutterstock



4.Čiuožėjo šuolis (Skater Hops)



  • Atsistokite tiesiai, kojas pastatykite pečių plotyje.
  • Dešinę koją statykite už kairės kojos į šoną kiek įmanoma toliau, lenkiant kairę koją.
  • Lenkitės per liemenį, kad dešinė ranka pasiektų žemę. Galva turi būti visada nuleista.
  • Atlikite šuolį ant kitos kojos ir vėl užsiimkite pradinę poziciją.



Čiuožėjo šuolis
Čiuožėjo šuolis
Shutterstock



5.Įtūpstai (Lunges)


  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
  • Darykite įtūpstą į priekį
  • Grįžkite atgal



Įtūpstai
Įtūpstai
Shutterstock



6.Pritūpimas atsirėmus prie sienos (Back Wall Presses)


  • Pritūpkite prie sienos 90 laipnių kampu
  • Keliai turi “žiūrėti” kur jūsų pirštų galai žiūrį.



Pritūpimas atsirėmus prie sienos
Pritūpimas atsirėmus prie sienos
Shutterstock



7.Mirties trauka su gira (Deadlifts kettle bell)


  • Atsistokite tiesiai, kojas pastatykite pečių plotyje.
  • Pritūpkite, pasiimkite girą ir atsistokite tiesiai
  • Grįžkite atgal, bet visą judesį atlikite iš klubų
  • Vėl padėkite girą ant žemės.



Mirties trauka su gira
Mirties trauka su gira
Shutterstock





Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis