Atradome! Efektyviausias valgiaraščio pavyzdys norinčiosioms sulieknėti

 (1)
Pavasaris – puikus metas susiimti ir pradėti ruošti savo kūną bei mintis pasitikti artėjančias šilumos bangas. Jeigu nori, kad vasarą tiek kūnas, tiek siela būtų sveiki, tuoj pat išsitrauk iš spintos apdulkėjusius sportinius batelius, padėk į šalį šokoladinius sausainius ir atsisveikink su visą žiemą karaliavusia tinginyste. Sveikos gyvensenos ir visuomenės sveikatos specialistės, jogos instruktorės Giedrės Bernotaitės teigimu, svarbiausia yra pasiryžimas veikti – „viskas, ką žmogus gali įsivaizduoti, yra pasiekiama“.
© Shutterstock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Kas, jūsų manymu, yra sveikas žmogus?

Sveikas žmogus – tai racionaliai mąstanti ir pozityviai į gyvenimą žiūrinti asmenybė, nuolat besirūpinanti savo savijauta taikydama prevencines priemones: ji laikosi sveikos mitybos rekomendacijų, tinkamo dienos režimo, mankštinasi, rūpinasi savo psichinės sveikatos gerove. Nesvarbu, jauni mes ar pagyvenę, sveikos gyvensenos principai turi būti taikomi visoms amžiaus grupėms.

Ką patartumėte daryti, kad atėjus pavasariui išliktume žvalios, sveikos ir darbingos?

Svarbi tinkama ir subalansuota mityba, pakankamas fizinis aktyvumas ir, žinoma, gera nuotaika, pozityvios mintys, vidinė motyvacija. Jeigu norite atgauti ar palaikyti norimą kūno formą, svarbu sveikai maitintis, ypač prieš treniruotę ir po jos, – turėsite daugiau energijos ir ištvermės, mažiau jausitės pavargusios, pagerės sporto rezultatai.

Kokį maistą reikėtų rinktis prieš treniruotę ir po jos?

Prieš treniruotę rinkitės lengvai virškinamų angliavandenių – jie greitai suteiks reikiamos energijos kūnui. Tinka daržovių troškiniai, salotos, vaisiai, visagrūdžiai makaronai ar įvairios košės, dribsniai. Po treniruotės kūnas turi gauti pakankamai maisto medžiagų, kad atsigautumėte ir susigrąžintumėte prarastą energiją. Po mankštos rekomenduojama vartoti baltyminių produktų: liesesnės baltos mėsos (paukštienos, kalakutienos), kiaušinių baltymų, žuvų, liesų pieno produktų, ankštinių daržovių. Baltymingas maistas ne tik padeda greičiau atgauti jėgas, bet ir skatina augti raumenis.

Sveikas maistas
Sveikas maistas
© Shutterstock

Kodėl verta daryti rytinę mankštą?

Rytinė mankšta, mano manymu, – puikus būdas dieną pradėti energingai ir žvaliai. Reguliaraus fizinio krūvio nauda sveikatai – labai didelė: išsiskiriantys endorfinai kovoja su prasta nuotaika ir pasyvumu, ne tik pagerėja sveikata, išvaizda, bet ir padaugėja pasitikėjimo savimi. Ryte mankšta turėtų būti nesudėtinga, neintensyvi, užteks 10–15 min. tempimo ir rąžymosi pratimų.

Pavasarį lauke padaugėja bėgiojančių žmonių. Ar bėgioti saugu tiems, kurie žiemą buvo apleidę sportą?

Bėgimas saugus tuo atveju, jei jūsų kūnas pasiruošęs, jei neturite antsvorio, stuburo išvaržų. Jei esate pradedančioji, prie fizinio krūvio organizmą pratinkite palaipsniui – pirmą mėnesį ilginkite treniruočių trukmę ir laikykitės įprasto intensyvumo. Treniruočių intensyvumą didinkite palaipsniui, atsižvelkite į bendrą savijautą. Skirkite laiko fiziniam pasiruošimui, darykite mankštą, tempimo pratimų. Pasikonsultuokite su specialistu dėl taisyklingos bėgimo technikos, tuomet bėgimas nebus žalojantis.

Bėgiojančios merginos
Bėgiojančios merginos
© Shutterstock

Kokios yra sveikos mitybos taisyklės?

Stenkitės nepersivalgyti ir neužkandžiauti prieš pat miegą. Rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 4–5 kartus per dieną. Pusryčiai turėtų sudaryti 25–30 proc., priešpiečiai – 10 proc., pietūs – 35 proc., pavakariai – 10 proc., vakarienė – 20 proc. paros energijos vertės. Sveika mityba ir fizinis aktyvumas – geriausias sveikos gyvensenos derinys. Nesilaikykite dietų, tik pradėkite sveikiau maitintis, valgykite mažomis porcijomis ir rinkitės kuo liesesnius produktus.

Kokius sporto pratimus patartumėte daryti pradedantiesiems?

Žmogui būtina aerobinė veikla ir raumenų stiprinimo pratimai. Jei nesportuojate, iš pradžių viską darykite mažais žingsneliais. Fizinio aktyvumo programą galite pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo, žingsnį palaipsniui spartinkite. Galite rinktis važiavimą dviračiu, plaukimą, lengvą bėgimą. Aerobinė veikla turėtų trukti ne trumpiau nei 20 min. Jei norite, kad kūnas būtų stangrus ir sveikai atrodantis, būtina atlikti fizinių pratimų.

Kaip rasti motyvacijos sportuoti ir laikytis sveikos gyvensenos principų?

Motyvuokite save kiekvieną dieną, mylėkite ir skirkite laiko sau. Kiekvienas mažas laimėjimas iš tikrųjų yra didelė pergalė. Viskas, ką žmogus gali įsivaizduoti, yra pasiekiama. Gyvenimas susideda iš smulkmenų, todėl džiaukitės mažais dalykais. Linkiu sėkmės ir pasitikėjimo savo jėgomis!

Valgiaraščio pavyzdys norinčiosioms sulieknėti:

Pateikto valgiaraščio dienos kalorijų norma – apie 2000.

Pusryčiai:

Puodelis žaliosios arbatos (be cukraus).

Avižinių dribsnių košė (150 g), virta vandenyje, pagardinta nubrauktu šaukšteliu sviesto (apie 5 g) ir sezoniniais ar džiovintais vaisiais, uogomis (rinkitės mėlynes, bruknes, braškes, obuolius, persikus, abrikosus ir kt. + šaukštelis sviesto (5 g)).

Iš viso – apie 600 kcal.

Priešpiečiai:

Bananas (vidutinio dydžio), jogurtas (150 g).

Iš viso – apie 300 kcal.

Pietūs:

Vandenyje troškinta vištienos krūtinėlė (150 g) su svogūnais, paprika, brokoliais, cukinija, morkomis (troškinį pagardinkite šviežiais bazilikais, kalendromis, pipirais ir šaukštu alyvuogių aliejaus).

Puodelis virtų, kuo mažiau apdorotų ryžių.

Vištienos sultinys su daržovėmis (200 ml).

Iš viso – apie 700 kcal.

Pavakariai:

Vidutinio dydžio greipfrutas, granatų sultys (150 g).

Iš viso – apie 200 kcal.

Vakarienė:

Liesa varškė (apie 150 g) su cinamonu, šviežiomis avietėmis ir džiovintomis slyvomis. Galite pagardinti šaukštu liesos grietinės (20 g) arba džemu, uogiene (apie 5 g).

Mėtų arbata (200 ml)

Iš viso – apie 300 kcal.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją