6 veiksmingiausi sporto pratimai norinčioms padailinti kūno formas

„Panelės“ kartu su „Nike“ ir „Impuls“ organizuojamas pokyčių projektas „Sportas keičia!“ suteikė galimybę dviem studentėms – Gintarei Norutei (23 m.) ir Justei Stančikaitei (22 m.) – pasiekti trokštamų sportinių rezultatų. Tris mėnesius merginos kartu su sveikatingumo klubo IMPULS treneriais Mariumi Bartusevičiumi ir Artūru Malovu tobulina kūno formas.
© Adobe Stock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Tiesa, magistrantė Gintarė nori sumažinti kūno apimtis, o bakalauro studijas baigianti Justė – sustiprinti kūną, todėl joms abiem reikalingos visiškai skirtingos programos.

Tikslas – sutvirtėti

Justės tikslas – padidinti apimtis. Merginos treneris M. Bartusevičius teigia, kad auginant raumeninę masę svarbi subalansuota mityba, todėl Justei privalu laikytis sveikos mitybos principų – valgyti kuo dažniau ir sveikiau, į racioną įtraukti daugiau daržovių, baltyminių produktų. Norint sutvirtinti kūną ir padidinti apimtis, tinkamiausia yra sportuoti treniruoklių salėje.

Gilūs pritūpimai su svoriu. Palypėkite ant reguliuojamo suoliuko (pratimą galima atlikti ir stovint ant žemės). Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Atloškite pečius, nugarą stenkitės išlaikyti tiesią. Abejomis rankomis paimkite svarmenį ir leiskite rankas žemyn. Palengva tūpkite, lyg sėstumėte ant kėdės. Pratimą kartokite 15 kartų.

Gilūs pritūpimai su svoriu
Gilūs pritūpimai su svoriu
© K. Pansevič nuotr.

Įtūpstai su papildoma apkrova. Stovėkite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Ženkite žingsnį į priekį, nugarą išlaikykite tiesią. Gale esančios kojos kelią leiskite statmenai žemyn. Neskubėdamos atsistokite, remkitės priekyje esančios kojos kulnu, ne pėda. Atliekant šį pratimą galima naudoti papildomą apkrovą (kamuolį, svarmenis). Pratimą atlikite 10 kartų.

Įtūpstai su papildoma apkrova
Įtūpstai su papildoma apkrova
© K. Pansevič nuotr.

Krūtinės raumenis stiprinantis pratimas su kamuoliu ir svarmenimis. Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas pastatykite ant žemės, kelius sulenkite. Į abi rankas paimkite svarmenis, pakelkite į viršų ir sulenkite ties alkūnėmis. Tada suglauskite rankas ir prispauskite alkūnes vieną prie kitos. Suglausdamos įkvėpkite, nuleisdamos iškvėpkite. Pratimą kartokite 30 kartų.

Krūtinės raumenis stiprinantis pratimas su kamuoliu ir svarmenimis
Krūtinės raumenis stiprinantis pratimas su kamuoliu ir svarmenimis
© K. Pansevič nuotr.

Tikslas – sulieknėti

Gintarės tikslas – sumažinti apimtis. Merginos treneris A. Malovas pataria atkreipti dėmesį į mitybą ir iš raciono išbraukti miltinius patiekalus, pusfabrikačius, daugumą konditerijos gaminių. Gintarė viso projekto metu privalės rašyti mitybos dienoraštį – jame žymės, ką valgo. Merginos tikslas – dailesnės kūno linijos, tad paskirtos ne grupinės treniruotės, o sportas treniruoklių salėje. „Grupinių treniruočių intensyvumas dažnai neatitinka siekiamo tikslo, o per individualias treniruotes su treneriu galima laikytis reikiamo intensyvumo, fiksuoti rezultatus ir kryptingai siekti užsibrėžto tikslo.“

Pritūpimai su blokiniu treniruokliu. Rankomis suimkite blokinio treniruoklio rankenas. Tūpkite žemyn atkreipdamos dėmesį, kad keliai neišsikištų virš kojų pirštų. Pritūpdamos įtraukite pilvo raumenis – bus naudos ne tik kojoms, bet ir liemeniui. Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti – tūpdamos įkvėpkite, atsistodamos iškvėpkite. Pratimą kartokite 15 kartų.

Pritūpimai su blokiniu treniruokliu
Pritūpimai su blokiniu treniruokliu
© K.Pansevič nuotr.

Lipimas ant suoliuko su kamuoliu. Tvirtai suspaudusios kamuolį kaire koja ženkite ant suoliuko. Suglauskite kojas ir žengdamos dešine koja nulipkite. Pratimą kartokite 15 kartų.

Lipimas su kamuoliu ant pakilimo
Lipimas su kamuoliu ant pakilimo
© K.Pansevič nuotr.

Pratimas rankoms su štanga. Pastatykite dešinę koją į priekį, kaire ranka suimkite štangą. Kūnas turi būti šiek tiek palinkęs į priekį, kairė koja tiesi. Stumkite štangą tol, kol ištiesite ranką. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 20 kartų (po 10 kiekvienai rankai).

Pratimas rankoms su štanga
Pratimas rankoms su štanga
© K.Pansevič nuotr.

Jei nori geriausių rezultatų pasiekti sveikai, būtina individuali konsultacija ir speciali trenerio sudaryta sporto programa. Sveikatingumo klubuose IMPULS dirbantys treneriai suteiks visą reikiamą informaciją, sudarys individualią sporto programą, prižiūrės, kad pratimai būtų atliekami tinkamai, veiksmingai ir saugiai. Nesvarbu, kokie tavo tikslai, patikėk juos IMPULS profesionalams!

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją