Pratimai tinginukėms: 5 trenerio pratimai tiesiog sėdint ant sofos

Sustingę raumenys, nugaros ir sąnarių skausmai bei apėmęs tingulys – būsena, gerai pažįstama daugeliui sėdimą darbą dirbančių žmonių. Be to, užsisėdėjimas mažina protinę veiklą, darbo našumą, skatina apatiją ir veda į įvairius lėtinius susirgimus.
© Shutterstock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Pasak sveiko gyvenimo būdo šalininko Lino Ramybės, to išvengti labai paprasta, mat mankštintis galima tiesiog darbo kėdėje. „Mankšta darbo metu – tai būdas atsipalaiduoti, pamiršti stresą ir padidinti savo darbo našumą“, – sako L. Ramybė ir dalinasi 5 pratimais, padėsiančiais išjudinti kūno raumenis ir sąnarius, nė neatsitraukiant nuo darbo stalo.

Pasak specialisto, tempimo pratimai, kaklo srities atpalaidavimas ar nesudėtingi pritūpimai darbo vietoje ne tik pagerins kraujotaką, mąstymą, atpalaiduos raumenis, bet ir padės atsikratyti blogų įpročių.

„Blogi įpročiai išeiginių neturi. Pasimankštinti darbo metu, tiesiog sėdint savo darbo vietoje, dažnai nedrąsu, nes baiminamasi kolegų požiūrio. Žmonės pamiršta, kuo tai naudinga ir kreipia dėmesį į kitų nuomonę. Siūlau nežiūrėti į kitus ir pradėti nuo savęs, taip geru pavyzdžiu užkrečiant ir kolegas. Pertraukėles darbe galima leisti prasmingai“, – pataria sporto specialistas L. Ramybė.

Mankšta prasideda nuo tinkamos aprangos pasirinkimo

Specialistas taip pat atkreipia dėmesį, kad, prieš pradedant mankštintis darbo vietoje, svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kuo esame apsirengę. Mat netinkama apranga gali sumažinti norą pajudėti.

„Nepatogi apranga varžo judėjimo laisvę, todėl kai kuriuos pratimus atlikti sunkiau. Taip pat po mankštos neturėtų likti diskomforto dėl sukaitimo. Vertėtų atkreipti dėmesį į dėvimų drabužių medžiagas ir rinktis tokius, kurie leidžia kūnui kvėpuoti bei išgarina drėgmę“, – rekomenduoja L. Ramybė.

Aktyvaus ir sveikesnio gyvenimo būdo populiarėjimas keičia ir darbui pasirenkamos aprangos stilių – apranga derinama ne su turimais bateliais, o su noru gyventi sveikiau, pastebi sportinių ir laisvalaikio drabužių gamintojo „Audimas“ dizainerė Gertrūda Ramūnaitė.

„Nesvarbu, ar tai mankšta darbo vietoje, kelionė į namus dviračiu, ar skubėjimas suderinti dešimtis darbų tuo pačiu metu. Svarbiausia rinktis tokią aprangą, kuri leidžia jaustis patogiai, nevaržo judesių, nesukelia nemalonių pojūčių“, – pastebi G. Ramūnaitė.

„Audimo“ dizainerė, norintiems suderinti aktyvumą ir oficialią darbo aprangą, siūlo rinktis tamprius drabužius, kurie nevaržytų judesių. Taip pat atkreipti dėmesį į drabužio medžiagos sudėtį. Hibridiniai gaminiai leidžia kombinuoti medžiagas, siekiant suderinti skirtingas drabužio savybes.

„Šiuolaikiniai drabužiai ir medžiagų deriniai leidžia išplėsti drabužių dėvėjimo aplinkybes. Pasirinkę marškinius ar suknelę iš poliesterio ir elastano audinio, ne tik išlaikysite darbo aplinkai deramą stilių, bet ir jausitės patogiai, atlikdami nesudėtingus mankštos pratimus ar mindami dviratį mieste. Yra tokių kelnių modelių iš liocelio ir poliamido medžiagų, kurių konstrukcija sukuria klasikinį įspūdį, o šių medžiagų savybės yra pritaikytos intensyviai darbo dienai ar lengvo intensyvumo sportui“, – spartaus gyvenimo tempo aprangos tendencijas komentuoja dizainerė G. Ramūnaitė.

L. Ramybės rekomenduojami pratimai darbo vietoje

Siūlomi L. Ramybės pratimai skirti viso kūno mankštai: galvos, kaklo, rankų, juosmens, kojų sritims. Treneris juos atlikti rekomenduoja palaipsniui: kartoti 1-2 kartus per dieną. Kiekvieną pratimą atskirai galima atlikti pusvalandžio trukmės intervalu: pradėti nuo kaklo, pečių mankštos ir baigti atsispaudimais.

1. Mankšta pradedama nuo galvos ir kaklo srities. Galvos sukimo, pečių srities raumenų pratimai padeda atsipalaiduoti ir nuimti stresą. Jie naudingi ir reikalingi tiek vyrams, tiek moterims. Pratimas atliekamas sėdint kėdėje, rankas padėjus ant šlaunų. Lengvais judesiais lenkiame galvą pečių link į kairę, po to į dešinę pusę, aukštyn ir žemyn. Pasukame ir pečius. Pratimą kartojame penkis kartus.

2. Pereiname prie tempimo pratimo. Jis padeda išmasažuoti visą viršutinę kūno dalį: pečių, rankų, menčių sritis. Pratimo metu iš pradžių raumenys stipriai įtempiami ir tuomet atpalaiduojami. Pratimas atliekamas dešiniąją koją uždėjus ant kairės kojos. Tuomet dešinės rankos plaštaka keliauja prie dešinės kojos vidinės kelio srities. Atsistumdami į ją, tiesiname nugarą, sukdamiesi į kairę pusę. Kairė ranka įsikimba į kėdės atlošą. Stengiamės žiūrėti 45 laipsnių kampu ir palaikome 3 sekundes. Pakeičiame kojas ir pratimą kartojame į kitą pusę. Į abi puses pratimą atliekame po penkis kartus.

3. Trečias pratimas atliekamas sėdint kėdėje, ištiesus ir lygiagrečiai grindims pakėlus koją. Pėda fiksuojama taip, kad kojų pirštai žiūrėtų į žmogų. Patempiama kulkšnis ir blauzda. Kai kojų pirštai žiūri į žmogų, tempiama apatinė kojų dalis. Pratimo metu penkis kartus reguliariai įtempiame pėdą ir atpalaiduojame. Tuomet koją nuleidžiame ir keičiame kita.

4. Pritūpimai suaktyvina kraujotaką kojose. Nugara tiesi, kojos pečių plotyje, rankos priešais. Įtūpstai atliekami virš kėdės, stengiantis jos nepaliesti tam, kad būtų išlaikyta fiksuota pozicija, padėsianti labiau įtempti raumenis. Sekundę palaikome, pritūpimus kartojame 10-15 kartų.

5. Paskutinis pratimas skirtas rankų tricepsams stiprinti. Kadangi ši mankšta pasižymi intensyvumu, ji daugiau rekomenduojama vaikinams. Rankomis įsikimbama į stabilios kėdės kraštą, o kojos ištiesiamos palei žemę. Jos paremiamos ant kulnų. Kojas laikydami tiesiai, lenkiame tik rankas, leisdami kūną žemyn – kuo žemiau, tuo sunkiau. Šį pratimą rekomenduojama pakartoti tris kartus, po 5-7 nusileidimus.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją